เราควรทานโปรตีนวันละกี่กรัม?

18/07/2022

              โปรตีนเป็นองค์ประกอบของเซล์ในร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโต และมีหน้าที่ทำลายสารพิษที่ปนมาในอาหารอีกด้วย หากร่างกายขาดโปรตีนจะทำให้เจริญเติบโตช้า อ่อนเพลีย สมองสั่งการช้ากว่าปกติ และอาจเจ็บป่วยและเป็นโรงต่างๆ ได้ง่าย แต่ถ้าได้รับโปรตีนมากเกินไป จะทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด ดังนั้นควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ปริมาณโปรตีนที่ควรทานต่อวัน

              ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันสามารถแบ่งได้ตามช่วงอายุ ดังนี้

  • เด็กทารก (อายุ 0-11 เดือน) ต้องการโปรตีนวันละ 56 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
  • เด็ก (อายุ 1-8 ปี) ต้องการโปรตีนวันละ 05-1.20 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) วัยเด็กต้องการโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • วัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี) ต้องการโปรตีนวันละ 05-1.10 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เป็นช่วงวัยกำลังเจริญเติบโตและต้องใช้โปรตีนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
  • ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป)ต้องการโปรตีนวันละ 00 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) วัยผู้ใหญ่โปรตีนมีหน้าที่หลักคือช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ 

สายไหนกินโปรตีนอะไรดี?

  • สายออกกำลังกาย

              สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะต้องการโปรตีน 1.4-1.8 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) และสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือต้องการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายในการแข่งขัน จะต้องการโปรตีน 1.8-2.2 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) โดยควรรับประทานหลังจากออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และควรทานควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดคือควรทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ

โปรตีนที่แนะนำ เวย์โปรตีน อกไก่ลอกหนัง ธัญพืชเต็มเมล็ด

  • สายมนุษย์ออฟฟิศ

              การกินโปรตีนจะช่วยให้ร่างการกระฉับกระเฉง เนื่องจากโปรตีนช่วยให้สมองสร้างโอเร็กซินและไฮโปเครติน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทช่วยให้ร่างการตื่นตัวและเกิดการเผาผลาญพลังงาน ชาวออฟฟิศที่รู้สึกง่วงหลังกินข้าวกลางวันเสร็จ แนะนำให้ลองเปลี่ยนมาทานโปรตีนที่ย่อยง่ายอย่างเนื้อปลาและเนื้อไก่ จะช่วยให้อิ่มนาน ไม่ง่วง และกระฉับกระเฉงขึ้น  

โปรตีนที่แนะนำ เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ โยเกิร์ต เนยถั่ว นม เต้าหู้

  • สายหญิงตั้งครรภ์

              หญิงตั้งครรภ์แนะนำให้ทานโปรตีน 40-70 กรัม (ต่อวัน) โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย โปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อของมารดาและทารก โดยเฉพาะระยะไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

โปรตีนที่แนะนำ เนื้อปลา อาหารจากนม ไข่ ถั่วต่าง ๆ หรืออาหารที่ทำจากถั่วเหลือง

  • สายสูงวัย

              สำหรับผู้สูงอายุ ควรจะได้รับโปรตีนที่สูงกว่าปกติ ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1.4-1.75 กรัม(ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อป้องการการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หากผู้สูงอายุที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้อ้วนง่ายกว่าผู้สูงอายุที่ทานโปรตีนอย่างเพียงพอ เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้ไม่รู้สึกหิวง่าย

โปรตีนที่แนะนำ โปรตีนที่ย่อยง่าย ได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อปลาเนื่อ กุ้ง เต้าหู้ ไข่

              ปริมาณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ สภาพร่างกาย และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ควรทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการ เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตได้เต็มที่ และควรเลือกทางโปรตีนที่มีคุณภาพดี รู้แหล่งที่มาที่ชัดเจน นอกจากนี้ควรเลือกทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่นๆอย่างเพียงพอ

ช้อปโปรตีนคุณภาพ

ที่มา

https://www.internationalproteinboard.org/

https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf

สินค้าแนะนำ