อาหารที่ช่วยลดอาการอ่อนล้าในผู้สูงวัยและวัยทำงาน

29/10/2022

    อาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าอ่อนเพลียจนไม่อยากทำอะไรแม้จะพักผ่อนอย่างเต็มที่ นอนหลับเต็มอิ่ม แต่ยังรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่บ่อยๆและยาวนานขึ้นจนสะสมพบได้บ่อยในวัยทำงานและเพิ่มมากขึ้นในผู้สูงอายุ อาการเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำ เช่น มีปัญหาเรื่องสมาธิสั้น ความจำแย่ลง อารมณ์แปรปรวน มีแรงออกกำลังกายน้อยลง มักเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น สภาพร่างกาย อารมณ์ วิถีชีวิต และความเครียด
• ขาดการออกกำลังกาย
• มีการใช้ยาที่ทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนล้าได้
• ภาวะทางอารมณ์ต่างๆ เช่น ความเหงา ความวิตกกังวล ความเบื่อหน่าย ความเครียด
• ทานอาหารที่ไม่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ หรือทานน้อยเกินไปและดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น
• โรคต่างๆ เช่น โรคโลหิตจาง มีเซลล์เม็ดเลือดแดงน้อย หรือเซลล์เม็ดเลือดแดงมีฮีโมโกลบินน้อย ส่งออกซิเจนผ่านกระแสเลือดน้อย
• โรคหัวใจ หัวใจสูบฉีดเลือดได้น้อย ออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและปอดน้อย จึงเหนื่อยง่าย
• ปัญหาการนอนหลับ ตื่นบ่อย ทำให้รบกวนการนอนจนรู้สึกเหนื่อยในวันถัดไป

การกินอาหารที่ดีมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีส่วนสำคัญที่ช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้

• กินคาร์บโบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองและกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่องและยาวนานกว่าคาร์ดบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือประเภทขัดขาว เพราะร่างกายใช้เวลาดูดซึมนานกว่า กว่าช้า ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว
แนะนำกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าว แป้ง ถั่วธัญพืชชนิดไม่ขัดขาว หรือขัดออกเพียงเล็กน้อย ผักผลไม้ออแกนิคแบบสด

• กินไขมันดี - กินไขมันดี เพื่อพลังงานที่ดี น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันแฟล็กซีด น้ำมันงาม้อน น้ำมันถั่วลิสง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง

• กินอาหารที่ช่วยให้นอนหลับดี คลายความเครียด
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีส่วนช่วยลดอาการอ่อนล้า ความเครียด และร่างกายมีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง อาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูงมีส่วนช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นการสร้างฮอร์โมน เซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin)
เซโรโทนิน (Serotonin) คือ สารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบ นอนหลับดี
เมลาโทนิน (Melatonin) คือ ฮอร์โมนสำคัญที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
แนะนำให้กินถั่วเหลือง อัลมอนด์ วอลนัท ปลาแซลมอน ไข่ เชอร์รี่ ชาคาโมมายด์
ทั้งนี้ควรงดเล่นมือถือ แทปเล็ต และการดูทีวีก่อนเข้านอน 2 ชม.

• เพิ่มความอยากอาหาร
เมื่อรู้สึกไม่อยากอาหารจากปัจจัยต่างๆ เช่น มีปัญหาช่องปาก ฟันบดเคี้ยวลำบาก ปากแห้ง กลืนยาก ภาวะทางสุขภาพจิตเช่น ความเครียด ทำให้กินน้อยลงร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอส่งผลให้น้ำหนักลด ไม่มีเรี่ยวแรง อ่อนเพลีย แนะนำแบ่งกินมื้อเล็กๆหลายๆมื้อ เลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์ไขมันไม่สูงจนเกินไป

• ลดการอักเสบในร่างกาย
อาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียอาจเป็นสัญญาณของการอักเสบในร่างกายหรือโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง การกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อุดมไขมันดี ไฟเบอร์ มีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย มีพลัง ดีกับแบคทีเรียตัวดีในร่างกาย
ถั่วธัญพืชเต็มรูป ถั่วเปลือกแข็ง ปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
ผักผลไม้อินทรีย์ เช่น บรอคโคลี ผักโขม มันฝรั่ง แครรอท อะโวคาโด ฟักทอง เบอร์รี่ ลูกหม่อน
ผักที่มีไนเตรท เช่น ผักใบเขียวเข้ม เซเลอรี่ บีทรูท ช่วยส่งเสริมไมโตรคอนเดรียที่มีหน้าที่ผลิตพลังงานให้ร่างกาย

• เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้ร่างกายกายมีพละกำลัง โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายการขาดโปรตีนอาจทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายน้อยลง จนอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม หรือเกิดภาวะโลหิตจางได้จึงควรกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน 0.8กรัม x น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนวันละ 40 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากโปรตีนสูงสุด แนะนำแบ่งกิน 3 ส่วน เช่น เช้า15 กรัม เที่ยง 15 กรัม เย็น 10 กรัม
อาหารที่มีโปรตีนสูง อกไก่ เนื้อสันใน ถั่วเหลือง เต้าหู้ เลนทิล ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลิสง จมูกข้าวเมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม

• ธาตุเหล็ก
หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางได้ เมื่อเม็ดเลือดแดงน้อยการลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังอวัยวะต่างๆลดน้อยลง ทำให้อ่อนเพลียได้ง่าย
ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว ฟีนูกรีก รำข้าว

แมกนีเซียม
แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายมีพลัง จำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ แต่มักเป็นแร่ธาตุที่ได้รับไม่เพียงพอ
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ปวยเล้ง ผักเคล เมล็ดฟักทอง แฟล็กซีด ถั่วขาว

วิตามินบี12
เป็นวิตามินที่ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือกินเนื้อสัตว์เล็กน้อย และผู้สูงอายุมักได้รับไม่เพียงพอ พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ นม สาเหตุที่ผู้สูงอายุมักได้รับวิตามินบี12 ไม่เพียงพอเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีปัญหาการบดเคี้ยว หรือไม่กินเนื้อสัตว์ นมเพราะย่อยยากหรือแพ้น้ำตาลแลคโตสในนม และการใช้ยาบางชนิดลดการดูดซึมวิตามินบี12 ถ้าได้รับวิตามินบี12 ไม่เพียงพอจะเกิดภาวะโลหิตจางหรือตัวเหลือง การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ รับรู้ช้าลง หลงลืมง่าย ชาปลายมือปลายเท้า อ่อนเพลียไม่มีแรง เบื่ออาหาร
แหล่งวิตามินบี12 ที่มีในอาหารจากพืชทานง่าย ย่อยง่าย เช่น สาหร่ายสไปรูริน่า เทมเป้ นัตโตะ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ
หากดื่มน้ำน้อยจะทำให้เลือดข้นหนืด ไหลเวียนลำบาก หัวใจสูบฉีดเลือดเลี้ยงไปเลี้ยงสมองน้อย ส่งผลให้มีปวดหัว คิดช้า ไม่สดชื่น เหนื่อยล้าอ่อนเพลีย ควรดื่มน้ำวันละ8 แก้ว หรือ 1.5 ลิตรขึ้นไป

นอกจากนี้อาการอ่อนล้าอาจเป็นสัญญาณของโรค เช่น การติดเชื้อ โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต โรคตับ โรคไทรอยด์ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) มะเร็ง ภาวะซึมเศร้า โรคตับ โรคต่อมไทรอยด์ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรรีบพบแพทย์ รวมทั้งอาการเจ็บปวดเรื้อรัง การรักษาโรคอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า รวมถึงการรับประทานยา เคมีบำบัดและการฉายรังสี และการฟื้นตัวจากการผ่าตัด

อาหารทั้งหทดสามารถหาซื้อได้ที่เลมอนฟาร์มทุกสาขา หรือสั่งซื้อออนไลน์ www.lemonfarm.com หรือสั่งผ่านทางไลน์ @lemonfarm