5 อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย

27/07/2022

              ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบและเต็มไปด้วยความเครียด ทำให้หลายๆคนมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ คนส่วนใหญ่มักจะแก้ปัญหาด้วยการทานยานอนหลับซึ่งจะมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว จะดีกว่าไหมถ้าอาหารจะเป็นตัวช่วยที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น วันนี้เลมอนฟาร์มชวนมาทานอาหารที่นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนให้ดีขึ้นด้วย แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับสารที่เป็นกลไกสำคัญช่วยในการนอนหลับกัน

สารที่สำคัญต่อกลไกการนอนหลับ

- เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สร้างจากสมองในช่วงที่ไม่มีแสงหรือแสงสว่างน้อย ซึ่งมีสารเซโรโทนิน (Serotonin) เป็นสารตั้งต้น เมื่อฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดแล้วจะทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง

- ทริปโตฟาน (Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ต้องได้รับจากอาหาร โดยสมองจะเปลี่ยนทริปโตฟานเป็นสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน

- แมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุที่ช่วยให้สมองผ่อนคลายลดความตึงเครียด ความวิตกกังวล เพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ ทำให้หลับลึกขึ้น

- กาบา (Gaba) กรดอะมิโนที่ช่วยที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมองและรักษาสมดุลของระบบประสาท ช่วยสร้างสมดุลการพักผ่อนให้สมองโล่ง ทำให้นอนหลับได้สนิทมากขึ้น เมื่อตื่นขึ้นมาอารมณ์ก็จะดีขึ้น ผ่อนคลาย มีความสุข

อาหารที่ช่วยให้หลับสบาย

อัลมอนด์ ธัญพืชที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย นอนหลับได้ดีขึ้น และอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งของสารทริปโตฟานที่จะถูกเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนินสารตั้งต้นของเมลาโทนิน แนะนำให้ดื่มนมอัลมอนด์ก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

ชาคาโมมายล์ ชายอดฮิตสำหรับคนนอนไม่หลับ ในคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระอะพิจีนิน (Apigenin) และมีกาบาช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย หลับสบาย ดื่มชาอุ่นๆก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมงช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นและหลับได้สนิทขึ้น นอกจากนี้ยังลดอาการท้องอืดและดีต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย

แซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี เป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการหรั่งสารเซโรโทนินสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้เร็วและยาวนานขึ้น แนะนำให้ลองกินแซลมอนเป็นอาหารมื้อเย็น อย่างน้อย 3 สัปดาห์ต่อครั้งเป็นประจำจะช่วยให้หลับลึกขึ้น

วอลนัท เป็นแหล่งของทริปโตฟานสารตั้งต้นในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งช่วยคงความสมดุลของอารมณ์ ทำให้จิตใจผ่อนคลาย และช่วยให้นอนหลับดี หากทานวอลนัทเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายได้ถึง 3 เท่า แนะนำให้ทานวอลนัท 1 กำมือหรือดื่มนมวอลนัทก่อนนอนจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

ข้าวซ้อมมือและข้าวกล้องงอก มีสารกาบาสารสื่อประสาทที่ช่วยรักษาสมดุลในสมอง ช่วยลดการกระตุ้นการทำงานของสมองที่มากเกินไป เพื่อให้สมองผ่อนคลาย ลดความกังวล และช่วยควบคุมการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น แนะนำให้ลองเปลี่ยนมื้อเย็นจากข้าวขาวเป็นข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องงอกแทน

              นอกจากการรับประทานอาหารที่ช่วยให้หลับสบายขึ้นแล้ว ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเข้านอนและการตื่นนอนให้เป็นเวลา ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือเล่มโปรด ร่างการควรได้รับการพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพดี

ช้อปอาหารช่วยให้นอนหลับสบาย

Recommended for you