โปรตีน 1 ในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรตีนมีหน้าที่สำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกาย มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในอวัยวะต่างๆ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด โดยกรดอะมิโนบางชนิดร่ายกายไม่สามารถสังเคราะห์ขี้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น หากรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไปดึงโปรตีนที่เก็บไว้ออกมาใช้ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

              หากพูดถึงแหล่งโปรตีน หลายๆคนคงจะนึกถึงเนื้อสัตว์เป็นอย่างแรก แต่โปรตีนไม่ได้มีอยู่แค่ในเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น โปรตีนยังมีอยู่ในพืช ไม่ว่าจะเป็นถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว ซึ่งหลายๆคนอาจจะสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชแตกต่างกันอย่างไร สามารถทดแทนกันได้หรือไม่ เรามาหาคำตอบไปพร้อมๆกัน

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein)

              โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนสะอาดไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ดูดซึมง่าย โปรตีนจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง และมีแคลอรี่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หากต้องการรับประทานแค่โปรตีนจากพืชควรเลือกรับประทานพืชที่ให้โปรตีนสูงและกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด

- เนยถั่ว เนยถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน การเลือกเนยถั่วควรเลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

- ถั่วเหลือง มีกรดอะมิโนไลซีนสูงช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสารไฟโตเอสโตรเจนที่สามารถป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดด้วย

- ถั่วแดง เป็นธัญพืชอีกหนึ่งชนิดที่มีโปรตีนสูง รวมถึงโฟเลต แคลเซียม และธาตุเหล็ก มีประโยชน์ต่อหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์

- งาดำ ให้ปริมาณโปรตีนถึง 23.3 กรัม (ต่องาดำ 100 กรัม) มีเมไธโอนีนสูง ช่วยป้องกันสารอนุมูลอิสระไปทำลายตับ ทำให้ตับทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายไม่มีสารพิษสะสมก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

- ควินัว มีโปรตีนสูงเทียบเท่าน้ำนมแม่ ควินัวหุงสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และยังมีใยอาหารสูง ย่อยง่าย ดีต่อสุขภาพลำไส้และการขับถ่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

- บัควีท ปราศจากกลูเตน มีวิตามินบี2 และ3 และยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด

โปรตีนจากสัตว์

            เป็นโปรตีนคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างการต้องการ แต่มักจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสตอรอลสูง  หากรับประทานมากเกินไป อาจเสี่ยงเป็นโรคอันตรายต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

- ไข่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 13 กรัม ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็น แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ราคาถูก หาซื้อได้ง่าย เด็กที่กำลังเจริญเติบโต ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกินไข่ ได้วันละ 1 ฟอง

- น้ำนม 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) ให้โปรตีน 7 กรัม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง

- อกไก่ โปรตีนยอดนิยมของคนออกกำลังกาย สามารถหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่สูง และนำมาทำอาหารได้หลายอย่าง อกไก่ 1 ชิ้น (100 กรัม) ให้โปรตีนมากถึง 28.6 กรัม

- ปลาแซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 สูง และมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงส่วนท้อง และหนังแซลมอน เนื่องจากมีไขมันสูง

              โปรตีนจากพืชดีต่อสุขภาพ แต่ควรรับประทานให้เพียงพอต่อความต้องการ ส่วนโปรตีนจากสัตว์ให้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน แต่อาจจะต้องระวังเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอล ควรรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ให้สมดุล และที่สำคัญควรดูแหล่งที่มาของโปรตีนนั้นๆ โปรตีนจากพืชควรเลือกจากแหล่งปลูกที่ไม่ใช่สารเคมี โปรตีนจากสัตว์ควรเลือกที่ไม่ใช่ยาปฏิชีวนะ วัคซีน ฮอร์โมน ในกระบวนการเลี้ยงสัตว์

ช้อปโปรตีนคุณภาพ

แหล่งที่มา

https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf