หากคุณต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง มีความสุข หรือมีอายุที่ยืนยาวอย่างสุขภาพดี เป็นคนสูงวัยที่ไม่เป็นโรคเรื้อรัง สิ่งที่ควรให้ความสนใจ “ตลอดชีวิต” คือสุขภาพของลำไส้ เพราะจุลินทรีย์ในลำไส้เชื่อมโยงกับสุขภาพเซลล์และอวัยวะทุกระบบของร่างกายมนุษย์

Journey to a Healthier Gut รู้จักชุมชนจุลินทรีย์ในร่างกาย (Microbiome) เพื่อนผู้อาศัยอยู่ในลำไส้
ร่างกายมนุษย์เป็นระบบนิเวศที่มีจุลินทรีย์อยู่ภายในหลายล้านล้านตัว เราใช้ชีวิตร่วมกับพวกเขาตั้งแต่แรกเกิดจนตาย ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ของเราโดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่เป็นชุมชนของจุลินทรีย์ มีทั้ง ไวรัส แบคทีเรีย รา เรียกว่าไมโครไบโอม (Microbiome) การทำงานของไมโครไบโอมส่งผลต่อเซลล์และระบบต่างๆ ในร่างกาย ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ระดับคอเลสเตอรอล ปรับความไวต่ออินซูลินและการสะสมไขมันในร่างกาย รวมทั้งการควบคุมอารมณ์ การทำงานของสมองและระบบประสาท

ทราบหรือไม่ :
• มนุษย์มียีน 25,000 แบบ แต่เราพบว่าจุลินทรีย์ในตัวเรามียีน 3,300,000 แบบ เราจึงมียีนของจุลินทรีย์มากกว่ายีนของมนุษย์
• 95% ของสารเคมีในสมอง “เซโรโทนิน” ที่มีบทบาทสำคัญต่ออารมณ์ของคุณ แท้จริงแล้วผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้
• สุขภาพของเราขึ้นอยู่กับความสมดุล และความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ ถ้าไม่สมดุลจะป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เครียดเหนื่อยล้า ซึมเศร้า เบาหวาน ลำไส้แปรปรวน (IBS)หลอดเลือดสมอง ระบบประสาทและสมองเสื่อม เป็นต้น ที่สำคัญช่วยลดคอเลสเตอรอลและและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักตัว

การกินพืชหลากหลายชนิด ช่วยสร้างความหลากหลาย และสมดุลของชุมชนจุลินทรีย์ในลำไส้
ชุมชนจุลินทรีย์ของแต่ละคนไม่เหมือนกันขนาด จำนวน ความหลากหลาย และสายพันธุ์ เปรียบเสมือนกับลายนิ้วมือที่ไม่เหมือนใคร เปลี่ยนแปลงไปตามวิถีชีวิตของเราในแต่ละช่วง ยิ่งมีอายุมากขึ้นความหลากหลายของแบคทีเรียจะยิ่งลดน้อยลง เปลี่ยนไปตามสภาพแวดล้อม และอาหารที่เรากิน หากเรากินอาหารพืชเป็นหลักและหลากหลาย ไมโครไบโอมของเราจะยิ่งหลากหลายและมีจำนวนมากการวิจัยจากโครงการ American Gut Microbiome พบว่าการกินพืชมากกว่า 30 ชนิดต่อสัปดาห์จะมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่หลากหลายกว่าผู้ที่กินพืช 10 ชนิดต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะพืชผัก Organic ที่ปราศจากการใช้สารเคมี เป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารที่ช่วยให้ปริมาณจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มขึ้น มีสายพันธุ์ที่หลากหลาย และยังปราศจากสารเคมีตกค้างที่เป็นตัวทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้

“ถ้าเราดูแลให้ไมโครไบโอม หรือชุมชนจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราให้อยู่ดี มีความสมดุล มีความหลากหลายก็จะส่งผลให้เรามีอายุยืนยาว สุขภาพดี ไม่เป็นโรคเรื้อรังต่างๆ”
ด้วยความรู้ใหม่เราพบว่าไมโครไบโอมแต่ละชนิดมีความสมดุลที่ซับซ้อน ซึ่งควบคุมตนเอง ปรับตัวตามสภาพแวดล้อม และที่สำคัญกว่านั้น ความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้จะเป็นตัวกำหนดว่าใครจะสุขภาพดียิ่งจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรามีความหลากหลาย สุขภาพยิ่งดี โอกาสเจ็บป่วยเป็นโรคเรื้อรังยิ่งน้อย

จุลินทรีย์ในลำไส้กับการป้องกันมะเร็ง
โดยปกติใยอาหารจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ของมนุษย์ในลำไส้เล็ก แต่จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถเปลี่ยนใยอาหารให้เป็นกรดไขมันอิสระสายสั้น SCFA (short chain fatty acid) ซึ่งเป็นอาหารของเยื่อบุลำไส้ และเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน
• ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมีโรงงานใหญ่อยู่ที่ลำไส้ โดย 70-80% ของเม็ดเลือดขาวอยู่ที่ลำไส้ จุลินทรีย์ในลำไส้จึงเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน
• ระบบภูมิคุ้มกันเป็นตัวกำหนดของการป่วยเป็นมะเร็ง เพราะมะเร็งคือการกลายพันธุ์อย่างกะทะหันของเซลล์หน้าตามันจะแปลกไป โดยปกติเม็ดเลือดขาวชนิด NK Cell (Natural Killer Cell) หรือเซลล์นักฆ่า มีมากพอเมื่อเห็นเซลล์ที่แปลกๆ ก็จะจับกิน เป็นระบบของร่างกายที่มีไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นมะเร็ง
• ถ้าระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง NK Cell ไม่มีหรือมีแต่ไม่ทำงาน เราก็เป็นมะเร็ง ถ้าจุลินทรีย์ในลำไส้มีเยอะ NK Cell มีมาก เสี่ยงเป็นมะเร็งน้อย

ผลิตสารเชื่อมสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทมีผลต่อการทำงานของสมอง
เราจะคิดดี หรือคิดไม่ดี ซึมเศร้า หรืออื่นๆ ขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้ว่าเป็นชนิดไหน ชนิดนิสัยดี หรือนิสัยไม่ดี ถ้าเราเน้นกินพืชผักให้หลากหลาย ส่วนใหญ่แบคทีเรียในลำไส้จะเป็นพวกนิสัยดี

ขอขอบคุณ : นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ ศูนย์สุขภาพ Wellness We Care มวกเหล็ก

ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นตัวกำหนดว่าใครจะสุขภาพดี มีอายุยืนยาว
• มีการทดลองที่นำคนอายุ 105 ปี จากทั่วโลกที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง มาดูความหลากหลายของชนิดแบคทีเรียในลำไส้ พบว่ามีความหลากหลายเหมือนกับคนอายุ 30 ปี ซึ่งตามปกติแล้วยิ่งอายุมากขึ้นความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้จะยิ่งลดน้อยลง
• งานวิจัยที่โลมาลินดา สหรัฐอเมริกา ศึกษาตัวตุ่นไร้ขน (Naked Mole Rat) ที่ขุดรูอาศัยอยู่ใต้ดิน สัตว์ตระกูลเดียวกับหนู พวกมันมีอายุยืน 20 - 30 ปี มากกว่าหนูทั่วไปที่อายุขัยเพียง 2-3 ปี พบว่าตุ่นไร้ขนมีความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้เหมือนกับคนอายุ 105 ปี ซึ่งอาหารของตัวตุ่นไร้ขนคือพืชตระกูลราก (Root) พืชหัว (Tuber)และเห็ดต่างๆ ดังนั้นอาหารที่ควรกินเป็นประจำ คือ ผักราก ผักหัว และเห็ดต่างๆ ทุกชนิด

ปกป้องสมองจากการถูกทำลายของอัลไซเมอร์
การศึกษาวิจัยที่ประเทศสิงคโปร์ ในปี 2023 พบว่า คนที่กินเห็ดสัปดาห์ละ 2 ถ้วยจะไม่เป็นโรคอัลไซเมอร์ เพราะเห็ดเป็นพืชที่มีสาร โพลีฟีนอลอยู่จำนวนมาก ซึ่งอยู่ในกลุ่มเดียวกับโพลีฟีนอลในชาเขียว เมื่อแบคทีเรียในลำไส้กินโพลีฟีนอลเป็นอาหาร มันจะเปลี่ยนองค์ประกอบของโพลีฟีนอลเหล่านี้ให้เป็นสารที่ช่วยปกป้องสมองจากโรคอัลไซเมอร์ “เพื่อป้องกันโรคอัลไซเมอร์, พาร์คินสัน และภาวะสมองเสื่อมหนึ่งในสิ่งที่คุณต้องทำคือการกินอาหารที่ดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ของตนเอง”

Dr. Steven Gundry M.D. ผู้เขียนหนังสือ The Plant Paradox - New York Times Best Seller

การอักเสบเรื้อรังส่วนหนึ่งมาจากจุลินทรีย์ในลำไส้
พฤติกรรมดังกล่าวทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล ส่งผลให้ย่อยอาหารได้ไม่ดี ท้องอืด ท้องผูก ระบบภูมิคุ้มกันทำงานไม่ถูกต้อง สมองไม่มีความสุข เกิดการติดเชื้อ และน้ำหนักตัวเพิ่ม ยิ่งไปกว่านั้นไมโครไบโอมเกิดการอักเสบ การอักเสบนี้จะทำลายเยื่อบุลำไส้ทำให้เกิดรูเปิดขึ้น ซึ่งเรียกว่า "ลำไส้รั่ว" (IBS) เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น สารพิษและเศษอาหารที่ไม่ได้ถูกย่อยจะหลุดออกจากลำไส้ ระบบภูมิคุ้มกันคิดว่าเป็นผู้รุกรานและปล่อยการโจมตีทางเคมีซึ่งนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังทั่วร่างกาย การอักเสบนี้จะทำลายไมโครไบโอมในลำไส้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ร่างกายเหนื่อยล้า และเจ็บป่วยเรื้อรัง

Gut Health Foods เติมอาหารที่ดีให้จุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ของคุณ
การเลือกอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ที่ช่วยให้เหล่าน้องจุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้เติบโต และช่วยเพิ่มความหลากหลายทำให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีขึ้น

กินใยอาหาร เติมประโยชน์ดีๆ ให้กับร่างกาย
ใยอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ปกติ ท้องไม่ผูก ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ลดการดูดซึมน้ำตาล, คอเลสเตอรอล และยังช่วยให้อิ่มท้องนาน ใยอาหารบางชนิด ยังเป็นแหล่งของพรีไบโอติก อาหารจานโปรดของเหล่าจุลินทรีย์ในลำไส้

ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
• ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 25 กรัม/วัน
• เด็ก ควรได้รับ = อายุ (ปี) + 5 กรัม
เช่น เด็กอายุ 5 ปี ควรได้รับใยอาหาร 5 + 5 = 10 กรัม/วัน
*การบริโภคใยอาหารมากเกินไป (มากกว่า 50-60 กรัม/วัน) อาจขัดขวางการดูดซึมของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดได้

Your Gut Your Happiness.สุขภาพดีเริ่มจากห้องครัว :
การสร้างความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ สามารถทำได้ด้วยตนเอง เริ่มต้นที่บ้านในห้องครัวของคุณ โดยเน้นการกินพืชผักผลไม้ Organic ตามฤดูกาลที่หลากหลาย อาหารหมักธรรมชาติต่างๆ และลดการกินอาหารที่ทำร้ายจุลินทรีย์ของเราช่วยให้เรามีสุขภาพดี มีความสุขและอายุยืนยาว Your Gut Your Happiness.

Click อ่านวารสารเพื่อนสุขภาพเพิ่มเติม >>