<< BACK

หลักเกณฑ์การคัดสินค้า
• มีไขมันไม่เกิน 3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม (ของแข็ง)
• มีไขมันไม่เกิน 1.5 กรัม ต่ออาหาร 100 มล. (ของเหลว)

CLICK	CLICK

ปริมาณสารอาหารหลักของการกินอาหาร Low Fat Diet คือ 50% คาร์บ, 35% โปรตีน, 15% ไขมัน อย่างไรก็ตาม “ไขมัน” ก็ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นกับร่างกาย ให้พลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ  ช่วยละลายวิตามินเอ ดี อี เค ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิดให้ร่างกายดูดซึมได้ เซลล์ต่างๆในร่างกายเจริญเติบโตได้ดี แต่อย่างไรก็ตามควรกินอย่างพอดี เพราะหากกินมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ จุดเริ่มต้นของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันสูง มะเร็ง ไขมันอุดตันที่นำไปสูงโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี  จึงควรเน้นกินไขมันชนิดดี ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ไขมันชนิดไหนควรกินให้มากและชนิดไหนควรทานให้น้อย
1.ไขมันที่ควรทานเป็นประจำ
   ไขมันหรือน้ำมันจากพืช
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชางา ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์
   - เพิ่มไขมันตัวดี (HDL) ลดไขมันเลว (LDL) ลดไตรกลีเซอไรด์
   - ร่างกายใช้น้ำตาลกลูโคสได้ดีขึ้น และลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้เป็นเบาหวาน
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน : น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันสลัด
   - ลดไขมันเลว (LDL) ถ้ากินมากเกินไปจะลดระดับไขมันตัวดี (HDL)
2.ไขมันที่ควรเลี่ยง
   • ไขมันจากสัตว์: น้ำมันหมู ครีม นมสด เนย เบคอน หนังสัตว์ และมันสัตว์
   - มีคอเลสเตอรอลและกรดไขมันอิ่มตัว เพิ่มการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • ไขมันทรานส์ : มาการีน เนยขาว ครีมเทียม น้ำมันทอดซ้ำ
   ได้จากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช เพิ่มไขมันเลว ลดไขมันดี เพิ่มโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง พบมากใน ขนมอบ เบเกอรี คุกกี้ แครกเกอร์ ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว อาหารอบ อาหารทอด
   • ไขมันอิ่มตัวจากพืช : น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ คอเลสเตอรอลในเลือดสูง

อาหารใดบ้างที่เป็นแหล่งของไขมันดีควรกินเป็นประจำ
1. น้ำมันมะกอก extra virgin เป็นไขมันที่ดีที่สุดและขาดไม่ได้ในครัวของชาว Blue zone (กลุ่มคนที่อายุยืนที่สุดในโลก)ลดการอักเสบในร่างกาย ดีกับ ดีกับหัวใจ คุมระดับน้ำตาลในเลือด หลอดเลือดอ่อนนุ่ม ลดไขมันในหลอดเลือด
2. อะโวคาโด มีไขมันสูงแต่เป็นไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระสูง ไฟเบอร์สูง ดีกับระบบขับถ่าย หัวใจ
3. ชีส แหล่งที่ดีของแคลเซียม B12 โปรตีนสูง
4. ดาร์คชอคโกแลต มีไขมันสูง แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก เลือกชนิดดาร์ค 70% ขึ้นไป
5. ไข่ทั้งฟอง มีโคลีนสูง สารอาหารสำคัญของสมอง เป็นองค์ประกอบสำคัญในเยื่อหุ้มเซลล์สมอง จำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมอง และเป็นสารเคมีในเซลล์สมองที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท
6. ปลาทะเลน้ำลึก แหล่งของโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินดี และซีลีเนียม ดีกับระบบประสาท สมองและหัวใจ ลดความดันโลหิต
7. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) อุดมด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ โปรตีน และแมกนีเซียม ช่วยลดการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน
8. เมล็ดเชีย แหล่งของโอเมก้า 3 และไฟเบอร์
9. โยเกิร์ตไขมันเต็ม แหล่งโพรไบโอติกที่ดีกับลำไส้ เลือกชนิดที่ใส่น้ำตาลน้อยที่สุด

กินไขมันอย่างไรให้มีสุขภาพดี
• กินไขมันแต่พอดี กินไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชเป็นหลัก ลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
• เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง และอบ หลีกเลี่ยงอาหารผัดและทอด
• ลดหรือเลี่ยงอาหารจานเดียวที่มีไขมันสูง  เช่น  หอยทอด ผัดไทย และข้าวขาหมู เป็นต้น
• ลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีมาการีนและเนยขาว
• อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

รู้หรือไม่ ??? 
ไขมันตัวดี (HDL) เพิ่มขึ้นได้จากการออกกำลังกายเป็นประจำ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้