อาหารและเครื่องปรุงธรรมชาติ (Natural Foods & Seasoning)

12/01/2022

หลักเกณฑ์การคัดสินค้า
อาหารและเครื่องปรุงที่ไม่มีส่วนผสมของผงชูรส, สารกันเสีย, วัตถุสังเคราะห์ เช่น สี, กลิ่น, รส

สูตรพิชิตโรค NCDs
6 : 6 :1 คือปริมาณสูงสุดของการกินหวาน มัน เค็ม ในหนึ่งวัน หากได้รับเกินกว่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันสูง โรคไต มะเร็ง

กลุ่มที่ 1 น้ำตาล
น้ำตาลจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน ควรกินวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา (24 กรัม) ปัจจุบันมีการรณรงค์ให้กินหวานน้อยวันละไม่เกิน 2 ช้อนชา ทำให้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลได้รับความนิยมมากขึ้น เนื่องจากใส่ปริมาณน้อยแต่หวานเทียบเท่าน้ำตาลทราย บางชนิดไม่ให้พลังงาน แต่ปัจจุบันมีงานวิจัยพบว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ส่งผลให้ติดรสชาติหวานมากขึ้น การกินรสหวานตามธรรมชาติจากตัววัตถุดิบจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดกับสุขภาพในระยะยาว
ความหวานที่แนะนำ : น้ำตาลมะพร้าว น้ำหวานดอกมะพร้าว หญ้าหวาน หล่อฮังก้วย เพราะเป็นน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด

เทคนิคในการลดหวาน
a. ชิมก่อนปรุงรสทุกครั้ง
b. หลีกเลี่ยงขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานที่ หรือผลไม้สดหรืแปรรูปรสหวานจัด
c. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อ หรือเลือกซื้อสินค้าที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ

กลุ่มที่ 2 น้ำมัน/ไขมัน
ไขมันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค แต่น้ำมันให้พลังงานสูง (น้ำมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) ควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา การทานอาหารไขมันอิ่มตัวสูงที่มากเกินไปเพิ่มโอกาสเกิดโรค NCDs การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ จึงควรเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร Coming Soon!

เทคนิคในการลดมัน
1. เลี่ยงอาหารทอดน้ำมันท่วม
2. เลี่ยงอาหารหรือขนมประเภทกะทิ ใช้ใช้นมจืดไขมันต่ำ นมพืชหรือกะทิธัญพืชทดแทน
3. ปรุงประกอบอาหารด้วยวิธี ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือเลือกวัตถุดิบไขมันต่ำ
4. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ไขมันน้อย
5. เว้นความถี่การบริโภคอาหารมีไขมัน

กลุ่มที่ 3 ความเค็ม
ความเค็มทำให้อาหารมีรสกล่อมกล่อมมากขึ้น ทำให้หลายคนติดรสเค็มไม่รู้ตัว เพื่อสุขภาพที่ดีควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา (5 กรัม) หรือโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ถ้ากินมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจ Coming Soon!

นอกจากนี้ยังต้องระวังปริมาณของโซเดียมแฝงในอาหารที่ไม่เค็มแต่กลับมีโซเดียมสูงโดยเฉพาะ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว
• เครื่องปรุง ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มสุกี้ ก็มีโซเดียมสูงไม่แพ้กัน
• อาหารแปรรูป แฮม เบคอน ขนมกรุบกรอบ ผลไม้กระป๋อง อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง หรือไข่เค็ม
• สารปรุงแต่งอาหาร ผงฟู สารกันบูด หรือสารกันเชื้อราในขนมปัง
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

เทคนิคในการลดเค็ม
1.ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง
2.ลดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกรุบกรอบ อาหารจานด่วน
3.ลดปริมาณของน้ำจิ้ม ทำให้ได้รับโซเดียมเกิน
4.ใช้สมุนไพรแต่งรสและเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร เช่น มะนาว ขิง ข่า ตะไคร้ พริก หอมหัวใหญ่
5.เลือกใช้เครื่องปรุงรสที่โซเดียมต่ำ แต่ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต โรคหัวใจหรือผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียมเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน

เครื่องปรุงที่ครัวสุขภาพดีจำเป็นต้องมี การทำอาหารสุขภาพทานนอกจากการเลือกใช้ผักผลไม้อินทรีย์ เนื้อสัตว์ไร้สารเคมีมาทำอาหารแล้ว การเลือกใช้เครื่องปรุงที่ดีก็จำเป็นเช่นกัน เพื่อให้ 3 มื้อทานในแต่ละวันปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของท่านรวมถึงคนที่ท่านห่วงใย
แนะนำเลือกใช้เครื่องปรุงจากธรรมชาติ หรือเครื่องปรุงที่มีกระบวนการหมักบ่มตามธรรมชาติ ไม่เติมผงชูรส สารกันเสีย สารเคมีต่างๆ และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ทุกชนิดที่มีผลต่อสุขภาพระยะยาวหากทานเป็นประจำ

ความหวาน
o เลือกความหวานจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการฟอกสีหรือใช้สารเคมี
o เลือกความหวานที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) ค่ายิ่งต่ำยิ่งดีต่อสุขภาพ เพราะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงอย่างรวดเร็วปลอดภัยกับผู้เป็นเบาหวานรวมถึงผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
- ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ = 0-55(ปลอดภัย)
- ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง = 56-69(ทานได้เล็กน้อย)
- ค่าดัชนีน้ำตาลสูง = 70ขึ้นไป (อันตรายควรหลีกเลี่ยง) Coming Soon!

• น้ำมัน / ไขมัน
o น้ำมันที่ดีที่สุดคือน้ำมันสกัดเย็น เพราะไม่ผ่านการใช้ความร้อนและสารเคมีในการทำให้น้ำมันใสสะอาด
o เลือกใช้น้ำมันที่เป็นชนิดไขมันไม่อิ่มตัวโดยสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
1.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ช่วยดูแลเซลล์ในร่างกาย
2.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ดีต่อเซลล์ในร่างกายและต่อต้านสารอนุมูลอิสระที่ทำให้ร่างกายเกิดการอัก เกิดมะเร็ง และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

2.1กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแบ่งได้อีก 2 ชนิด
โอเมก้า 3 (Omega-3) ช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ไขมันเลวในเลือด บำรุงสมอง หลอดเลือดอ่อนนุ่มลดการเกิดเส้นเลือดแตก โอเมก้า3 มี 3 ชนิดที่สำคัญได้แก่
- อีพีเอ (EPA) ดีเอชเอ (DHA) ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล
- เอแอลเอ (ALA) พบในถั่วและธัญพืช เช่น วอลนัท เมล็ดเจีย แฟลกซ์ซีด
โอเมก้า 6 (Omega-6) ช่วยลดไขมันเลว (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) แต่การกินโอเมก้า 6 ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ จึงควรทานให้สมดุลกับโอเมก้า 3
เค็ม การเติมรสเค็มในอาหารทำให้อาหารอร่อยกลมกล่อมขึ้น เพราะโซเดียมช่วยเปิดต่อมรับรสให้รับรสชาติได้มากขึ้น
o ควรมาจากธรรมชาติ เช่น เกลือ หรือซีอิ้วหมักธรรมชาตินาน6 เดือนขึ้นไป
o ไม่เติมสารเร่งการหมักที่ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งผงชูรส สารกันบูด
เปรี้ยว
o เครื่องปรุงรสเปรี้ยวที่ดีควรได้จากการหมักบ่มตามธรรมชาติ ให้รสเปรี้ยวกลมกล่อม และยังมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด มีโพรไบโอติกส์ เช่น น้ำส้มสายชูหมักธรรมชาติ ไซเดอร์

เครื่องปรุงสุขภาพดีที่ควรมีติดบ้าน Coming Soon!