หลักเกณฑ์การคัดสินค้า
• มีใยอาหารไม่น้อยกว่า 6 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม (ของแข็ง)
• มีใยอาหารไม่น้อยกว่า 3 กรัม ต่อพลังงาน 100 กิโลแคลอรี (ของเหลว)

CLICK	CLICK
CLICK	CLICK

ทำไมไฟเบอร์จึงสำคัญกับร่างกาย ช่วยลดการเกิดโรคอะได้บ้าง?
ใยอาหาร (Dietary Fiber) เป็นกากอาหารของพืชผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ที่ร่างกายย่อยไม่ได้จะถูกขับออกมากับอุจาระ แต่มีความสำคัญกับร่างกายเป็นอย่างมากในการทำให้มีสุขภาพดี

   ไฟเบอร์เป็นอาหารสำคัญของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Microbiome) ที่เป็นตัวการสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีไม่เจ็บป่วย การกินไฟเบอร์ให้หลากหลายชนิดช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ยิ่งมีหลากหลายชนิดมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้สุขภาพดีแข็งแรงมากเท่านั้น ใยอาหารพบมากที่สุดใน ธัญพืช ถั่ว ผัก และผลไม้ตามลำดับ แต่ไม่พบในเนื้อสัตว์

การทานใยอาหารเป็นประจำส่งผลดีดังนี้
• กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ขับถ่ายปกติ ลดอาการท้องผูก และริดสีดวง
• ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ลดการเกิดมะเร็งที่ลำไส้/ เต้านม/ ต่อมลูกหมาก
• ลดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล ลดดไขมันในหลอดเลือด
• ลดการเกิดเบาหวาน ชะลอการดูดซึมน้ำตาลให้ช้าลงระดับน้ำตาลในเลือดจึงเพิ่มขึ้นช้า
• นิ่ว โรคถุงน้ำดี และเสริมภูมิคุ้มกัน

ใยอาหารแบ่งได้เป็น 2 ชนิด
1.ใยอาหารละลายน้ำ ละลายน้ำได้ดีดูดซึมน้ำพองตัวเป็นเจล เคลือบระบบทางเดินอาหารทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารและน้ำตาลช้าลง ช่วยคุมระดับน้ำตาล และคอเลสเตอรอลในเลือด เสริมภูมิคุ้มกัน พบมากใน ถั่ว ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ไซเลี่ยมฮัสค์ ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล (ไม่ปอกเปลือก) ลูกพรุน เบอร์รี
2.ใยอาหารไม่ละลายน้ำ เพิ่มกากใยให้ลำไส้ อุ้มน้ำในอุจจาระทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ขับถ่ายง่าย ลดอาการท้องผูก และทำให้อิ่มเร็ว พบมากใน ข้าวกล้อง ข้าวสาลี แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ข้าวโพด ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท

นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่ถูกหมักได้ ใยอาหารที่พองเป็นเจลหนืด และแป้งทนการย่อย
• ใยอาหารที่ถูกหมักได้ (Fermentable Fiber) เป็นใยอาหารที่สำคัญกับการมีสุขภาพดี ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ถูกย่อยโดยแบคทีเรียตัวดีในลำไส้ ได้กรดไขมันสายสั้น (Short-chain Fatty Acids) ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเรื่องคุมน้ำหนัก คุมระดับน้ำตาลในเลือด ดูแลการทำงานของสมองและสุขภาพจิต พบมากใน เลนทิล ถั่วเมล็ดแห้ง
• ไฟเบอร์ละลายน้ำที่กลายเป็นเจลหนืด (Viscous Fiber) เมื่อกลายป็นเจลจะอยู่ในลำไส้ได้นาน ช่วยชะลอการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหาร จึงอิ่มนาน ช่วยลดน้ำหนักได้ดี พบมากใน ไซเลี่ยมฮักส์ ถั่วเมล็ดแห้ง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ข้าวโอ๊ต แฟลกซ์ซีด
• แป้งทนการย่อย (Resistant Starch) แป้งทนการย่อยจะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กแต่จะไปถูกย่อยและหมักโดยจุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ใหญ่ พบมากใน ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว บาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ชิคพี ถั่วลันเตา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เลนทิล ถั่วลิสง กล้วยดิบ มันสำปะหลัง มันฝรั่ง บัควีท ข้าวกล้อง

ร่างกายต้องการใยอาหารวันละเท่าไหร่
• ผู้ใหญ่(20 ปีขึ้นไป) 25 กรัมต่อวัน
• เด็กอายุ(ปี) + 5 กรัม เช่น เด็กอายุ 5 ปี + 5 = ควรได้รับ 10 กรัมต่อวัน
แต่ถ้าได้รับใยอาหารมากกว่า 50-60 กรัมต่อวัน อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่บางชนิดได้จึงควรทานแต่พอดี

อาหารที่มีใยอาหารสูง
• ผัก - บร็อคโคลี่ มันฝรั่ง ข้าวโพด ผักโขม แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ข้าวโพด หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำ กะหล่ำดาว หัวหอม กระเทียม เผือก มันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง
• ผลไม้ - อโวคาโด แก้วมังกร แอปเปิ้ล(มีเปลือก) กล้วยน้ำว้าดิบ กล้วยหอม ส้ม ฝรั่ง ลูกพรุน เบอร์รี
• ธัญพืชขัดสีน้อย – ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ บัควีท แฟลกซ์ซีด เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ไซเลี่ยมฮัสค์ ขนมปังโฮลวีท
• ถั่ว - ชิคพี ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วลันเตา เลนทิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์

วิธีที่ทำให้กินใยอาหารได้มากขึ้น
• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ
• เปลี่ยนขนมปังแป้งขัดขาวเป็น ขนมปังโฮลวีท
• กินผลไม้สดทั้งเปลือก แทนน้ำผลไม้ หรือดื่มน้ำผักผลไม้ปั่นแทนน้ำผลไม้แยกกาก
• เติมถั่วธัญพืชในแต่ละมื้อ เช่น หุงถั่วผสมข้าว หรือหุงธัญพืชโรยสลัด ซุป แกง
• ดื่มน้ำให้พอเพียง เพราะไฟเบอร์จะต้องการน้ำช่วย