สมองและระบบหลอดเลือดหัวใจของเรายังคงต้องการ “ไขมันดี” มาช่วยในกระบวนการทำงานและชะลอความเสื่อมของเซลล์ (1)

หลายคนอาจเคยได้ยินเรื่องโทษของน้ำมันจากเมล็ดพืช (Seed Oils) หรือกังวลเรื่อง Omega-6 ซึ่งหากได้รับมากอาจก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์ได้ แต่ในความเป็นจริงประโยชน์หรือโทษของน้ำมันนั้นขึ้นอยู่กับ “กระบวนการสกัดและสัดส่วนของกรดไขมัน” เป็นหลัก (2)

ซึ่งมีงานวิจัยชี้ตรงกันว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะ ALA (Alpha-Linolenic Acid) หรือ Omega-3 จากพืช, สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มพอลิฟีนอล และวิตามินอีที่ยังคงอยู่อย่างครบถ้วนใน น้ำมันสกัดเย็น (Cold-Pressed Oils) มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดกระบวนการอักเสบ ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว และชะลอความเสื่อมของสมองตามวัยได้อย่างมีประสิทธิภาพ
(1, 2, 3)

5 น้ำมันสกัดเย็นบำรุงสมอง & หัวใจ
นอกจากน้ำมันมะกอกที่หลายคนคุ้นเคยแล้ว ยังมีน้ำมันสกัดเย็นจากพืชธรรมชาติอีกหลายชนิดที่เป็นทางเลือกในการเติมไขมันดีให้ร่างกาย

1. น้ำมันมะกอก Extra Virgin (EVOO): น้ำมันสกัดเย็นยอดนิยมระดับสากล อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และสารพอลีฟีนอลเข้มข้น มีงานวิจัยรองรับอย่างแพร่หลายว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ (4, 5)

2. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็น (Flaxseed Oil): อุดมด้วย Omega-3 (ALA) และสารลิกแนน (Lignans) มีส่วนช่วยปรับสมดุลระดับไขมันในเลือด ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว และส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจ (3, 6)

3. น้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็น (Avocado Oil): แหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว อย่างโอเมก้า-9 หรือ Oleic acid สูง และอุดมด้วยลูทีนกับวิตามินอี มีส่วนช่วยปกป้องหลอดเลือด ต้านอนุมูลอิสระ และบำรุงสายตาไปพร้อมกัน (7)

4. น้ำมันเมล็ดฟักทองสกัดเย็น (Pumpkin Seed Oil): โดดเด่นด้วยไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) วิตามินอี และธาตุสังกะสี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และดูแลระบบไหลเวียนโลหิต (2, 8)

5. น้ำมันงาม้อนสกัดเย็น (Perilla Oil): แหล่งกรดไขมัน Omega-3 (ALA) สูงที่สุดชนิดหนึ่งจากพืชพื้นบ้านไทยหรือในแถบเอเชีย มีบทบาทสำคัญในการช่วยต้านการอักเสบ บำรุงระบบประสาท และดูแลสมอง (3, 9)

---

ทำไมต้องเป็น “Extra Virgin” และ “สกัดเย็น”?
เหตุผลสำคัญคือ กระบวนการผลิตส่งผลต่อคุณภาพของสารอาหารโดยตรง (2, 4)

• Extra Virgin (บริสุทธิ์พิเศษ): เป็นเกรดคุณภาพสูงสุดจากการคัดสรรวัตถุดิบสดใหม่ บีบสกัดครั้งแรกทันทีหลังเก็บเกี่ยว โดยไม่ผ่านการฟอกสี แต่งกลิ่น หรือปรับแต่งเคมี ทำให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นอย่างพอลิฟีนอล และมีกรดไขมันอิสระต่ำมาก (10, 11)
• น้ำมันสกัดเย็น (Cold-Pressed Oils): ใช้แรงบีบอัดเชิงกลภายใต้ความร้อนต่ำ ไม่เกิน 45–50°C โดยไม่ใช้สารเคมีในกระบวนการ จึงคงคุณค่าวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และโครงสร้างกรดไขมันดีไว้ได้อย่างสมบูรณ์ ร่างกายจึงนำไปใช้ดูแลสมองและหลอดเลือดได้เต็มประสิทธิภาพ (2)
• น้ำมันผ่านกรรมวิธีทั่วไป (Refined Oils): มักผ่านความร้อนสูงและการสกัดทางเคมี ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินตามธรรมชาติสูญเสียไป และหากนำไปผ่านความร้อนสูงซ้ำๆ ก็อาจเกิดสารอนุมูลอิสระที่เป็นโทษต่อร่างกายได้ (2, 4)

---

ปริมาณและวิธีรับประทานที่เหมาะสมตามช่วงวัย
เนื่องจากน้ำมันสกัดเย็นส่วนใหญ่มี จุดควันต่ำ สารต้านอนุมูลอิสระสลายตัวได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน จึงแนะนำให้ “กินสด” หรือราดบนอาหารที่ปรุงสุกเรียบร้อยแล้วเท่านั้น โดยมีแนวทางการจัดสรรปริมาณตามช่วงวัยดังนี้:
✅เด็กวัยเจริญเติบโต (1–8 ปี): ปริมาณแนะนำ: ประมาณ 1/2 ถึง 1 ช้อนชาต่อวัน ผสมในอาหารปรุงสุก เช่น โจ๊ก ซุป หรือผักลวก
เหตุผลทางโภชนาการ: ร่างกายเด็กต้องการกรดไขมันในการสร้างเซลล์สมองและเยื่อหุ้มประสาท แต่เนื่องจากกระเพาะอาหารยังมีขนาดเล็ก จึงควรเสริมในปริมาณน้อยเพื่อไม่ให้กระทบการย่อยอาหาร (12, 13)
✅วัยทำงาน (19–59 ปี): ปริมาณแนะนำ: กินสดวันละ 1 ถึง 2 ช้อนชา (หรือประมาณ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับผู้ที่ใช้น้ำมันปรุงอาหารน้อยมาก)
เหตุผลทางโภชนาการ: เพื่อช่วยเสริม Omega-3 และสารพอลิฟีนอล ในการต้านความเครียดสะสม ลดการอักเสบ
ในร่างกาย และดูแลระดับไขมันในเลือด (1, 3)
✅ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป): ปริมาณแนะนำ: กินสดวันละ 1 ถึง 2 ช้อนชา
เหตุผลทางโภชนาการ: ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง และป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (1, 5)
⚠️ ข้อควรระวัง: ผู้สูงอายุที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น Warfarin หรือ Aspirin) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเสริมในปริมาณมาก เนื่องจากกรดไขมัน Omega-3 มีฤทธิ์คล้ายยาต้านการแข็งตัวของเลือดอย่างอ่อน (14)

---

ข้อควรระวังและการจัดสรรโควตาน้ำมัน
น้ำมันสกัดเย็นเหล่านี้เป็น “ทางเลือกเสริมสุขภาพ” สำหรับผู้ที่ต้องการไขมันดีเพิ่มเติม ไม่ใช่สิ่งที่บังคับว่าทุกคนต้องรับประทาน และสิ่งสำคัญที่สุดคือ “น้ำมันทุกชนิดให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมเท่ากัน” (12)

• หากเราเลือกรับประทานน้ำมันสกัดเย็นเพิ่ม จำเป็นต้องไปลดปริมาณน้ำมันจากการปรุงอาหารปกติในมื้ออื่นๆ ลงด้วย
• เพื่อควบคุม ปริมาณน้ำมันรวมทุกชนิดในแต่ละวันไม่ให้เกิน 6 ช้อนชา (30 กรัม) ตามเกณฑ์ข้อแนะนำโภชนาการสำหรับคนไทย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็นจนเกิดภาวะน้ำหนักเกิน (12, 13)

---

เอกสารอ้างอิง:

1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-14.
2. Siger A, Nogala-Kalucka M, Lampart-Szczapa E. The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. J Food Lipids. 2008;15(2):137-49.
3. Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, Ros E. Dietary α-Linolenic Acid, Marine ω-3 Fatty Acids, and Mortality Subtypes. J Am Coll Cardiol. 2022;79(9):852-63.
4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
5. Gorzynik-Debicka M, Przepiórkowska OP, Assero M, Kostrzewa T, Kuban-Jankowska A, Gorska-Ponikowska M, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686.
6. Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1262-73.
7. Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019;24(11):2172.
8. Gossell-Williams M, Hyde C, Hunter T, Simms-Stewart D, Fletcher H, McGrowder D, Walters CA. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study. Climacteric. 2011;14(5):558-64.
9. Asif M. Nutritional and functional characterisation of Perilla frutescens seed oil and its health benefits. Arch Pharm Sci Res. 2011;3(1):12-9.
10. International Olive Council. Trade Standard Applying to Olive Oils and Olive-Pomace Oils. Madrid: IOC; 2019.
11. Woolf AB, Wong M, Eyres L, McGhie T, Lund C, Olsson S, et al. Avocado Oil. In: Gourmet and Health-Promoting Specialty Oils. AOCS Press; 2009. (Standards for extra virgin, virgin, and pure grades of avocado oil.)
12. Bureau of Nutrition, Department of Health, Ministry of Public Health. Dietary recommendation for Thais: Nutrition Flag. Nonthaburi: Ministry of Public Health; 2020.
13. Committee on Dietary Reference Intakes for Thais. Dietary Reference Intakes for Thais 2020. Bangkok: AVS Progressive Co., Ltd.; 2020.
14. Wachira IG, Larson MK, Harris WS. Omega-3 Fatty Acids and Bleeding Risk: A Systematic Review. Adv Nutr. 2014;5(6):775-81.