ทำไมต้อง 30 กรัม?
เพราะนี่คือ ปริมาณที่เหมาะสมในการทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดสูงเพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้จริง
และเป็นปริมาณที่ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ พร้อมรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดต่อการกิน 1 มื้อ (โดยเฉพาะวัยทำงานที่ต้องใช้ร่างกายและพลังสมองอย่างหนักในแต่ละวัน หรือผู้สูงอายุที่ต้องการรักษาความแข็งแรงเพื่อชะลอภาวะกล้ามเนื้อลีบ)

แต่ปัญหาคือ… พอจะเริ่มกินจริงๆ หลายคนกลับ “กะไม่ถูก” ว่าบนจานข้าวต้องมีเนื้อสัตว์เท่าไหร่ ถึงจะพอดีกับเป้าหมายนี้?

วันนี้เราสรุป “โพยโปรตีน 30 กรัม” จาก Real Food มาให้แล้ว! เช็กปริมาณในรูปได้เลยค่ะ 👇

✅ ใน 1 วันเราต้องกินโปรตีนแค่ไหน:

• วัยทำงานสุขภาพดี: ควรได้รับโปรตีน 1.0/ น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
• ผู้สูงอายุสุขภาพดี: ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กก./วัน หรือ 25-30 กรัม/มื้อ เพื่อรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• สำหรับผู้ที่เจ็บป่วยหรือมีภาวะทุพโภชนาการ: ควรได้รับโปรตีน 1.2–1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก./วัน

⚠️ ผู้ที่มีปัญหาโรคไต: ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อปรับปริมาณให้เหมาะสม
พอเราทราบและเห็นปริมาณแล้ว หลายคนอาจกังวลว่าจะกินให้ถึงเป้าหมายได้ยังไงในชีวิตจริง? เราจึงมี 3 เทคนิคง่ายๆ มาฝากกัน

💡 3 เทคนิคกินโปรตีนให้ถึงแบบไม่ฝืน:

1. การกะด้วยฝ่ามือ: ถ้าไม่มีเครื่องชั่ง จำง่ายๆ ว่าเนื้อสัตว์ 1 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้ว) ให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม
2. เน้นความหลากหลาย: สลับแหล่งของโปรตีน กินทั้งโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และกระจายการกินโปรตีนให้ได้มื้อละ 30 กรัม ดีกว่าการกินหนักเพียงมื้อเดียว
3. เลือกแบบแปรรูปน้อย: เลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติ (Real Food) เพื่อเลี่ยงโซเดียมและสารเจือปน

ลองนำโพยนี้ไปปรับใช้ในมื้อถัดไป แล้วคุณจะพบว่าการกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมาย…ไม่ยากอย่างที่คิด! ✨

---

อ้างอิง:

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central [Internet]. 2026 [cited 2026 Mar 19]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Bureau of Nutrition, Department of Health, Ministry of Public Health. Dietary reference intakes for Thais 2020. Nonthaburi: Avicenna; 2020.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
4. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, Corfe BM, Rivers AM, Williams EA, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Dietary Distribution and Whole-Food Sources for the Geriatric Population. Nutrients. 2018;10(3):360.
5. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
6. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, AbuSaita SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.

---